Mach Dich mal locker

Muskelrelaxation steigert Dein Wohlbefinden und lässt Dich gelassener auf Stress reagieren. 1929 publizierte der US-Psychologe Edmund Jacobson erstmals sein Verfahren der willentlichen Muskelentspannung. Dabei gilt es, nacheinander einzelne Muskelgruppen kurz anzuspannen (ein bis zwei Minuten) und sie anschließend zu lockern (drei bis vier Minuten). Dadurch kannst Du Deinen Körper Schritt für Schritt entspannen. Bewährt hat sich, bei den Gliedmaßen zu beginnen und sich dann über den Körper bis zum Kopf „hochzuarbeiten“. Das Gute: Du lernst dabei rasch, besser auf Deinen Körper zu achten. Denn Du spürst bald schon viel genauer, in welchem Grad der Anspannung sich Deine Muskeln gerade befinden. Die progressive Muskelrelaxation lässt sich leicht erlernen und gut in den Alltag integrieren. Mit etwas Übung gelingt es fast von allein. Einfach mal ausprobieren. Ein Tipp noch für den Anfang: Es gibt viele unterschiedliche Varianten von Edmund Jacobsons Programm, dabei wirken schon die einfachsten Versionen entspannend.

Mit dieser Übung aktivierst Du eine Art Autopilot in Sachen Entspannung. Mit autogenem Training kannst Du Dich ohne äußere Einflüsse (autogen) in einen angenehm gelassenen Zustand bringen. Ähnlich wie bei einem Trance-Zustand beruhigt sich Deine Herzfrequenz, Dein Atem wird ruhiger und ein angenehm warmes Gefühl durchströmt Deinen Körper. Alles, was Du dafür brauchst, sind einige Worte, die Du in bestimmten Situationen wiederholst und etwas Übung. Wiederhole im Geist einfach körperliche Empfindungen wie „Mein Herz schlägt ruhig“ oder „Mein linker Arm ist schwer“ und Du spürst, wie sich Dein Körper daraufhin allmählich entspannt. Wenn das für Dich jetzt vielleicht ein wenig wie Zauberei wirkt, hast Du damit recht: Es hat wirklich etwas Zauberhaftes, wenn man spürt, wie positiv der Körper auf die einfachen Übungen des autogenen Trainings reagiert.  Daher lohnt es sich, die zahlreichen Vorteile selbst für sich zu entdecken.  Schon nach einigen Wochen regelmäßigem Üben spürst Du das volle Entspannungspotenzial: Du erlebst eine tiefe Ruhe, Dein Körper fühlt sich angenehm warm an und Du bist wunderbar erfrischt.

In nahezu jeder Religion ist Entspannung die Voraussetzung, um Selbsterkenntnis zu gewinnen. Das wertvolle jahrhundertealte Wissen lässt sich natürlich auch losgelöst von Religionen nutzen. Yoga ist eine der beliebtesten Arten, durch Meditation zu entspannen. Beim Yoga Nidra gelingt das fast „wie im Schlaf“. Der Begriff stammt aus dem altindischen Sanskrit und heißt „Schlaf“. Dabei pendelt Dein Geist zwischen entspanntem Wachsein und angenehmem Dämmerschlaf. Bequem auf dem Rücken liegend, bringst Du Dich mit Hilfe eines positiven Vorsatzes (dem Sankalpa) langsam in einen tiefen Entspannungszustand. Das Zählen der Atemzüge erleichtert den Zugang zu einer bewussten Wahrnehmung Deines Körpers. Du erinnerst Dich an Bilder, die starke Assoziationen hervorrufen (zum Beispiel Landschaften, Tiere, Menschen) und wiederholst dabei Deinen Vorsatz. Diese Übung beruhigt und stärkt Dich und Dein Selbstbewusstsein. Schon mit 30 Minuten Yoga Nidra am Tag kannst Du auf natürliche Weise entspannen, Stress abbauen, erholsamen Schlaf finden oder Deine Konzentration steigern. Viel Spaß und viel Entspannung!

Autor: Gunnar